Jak prawidłowo przyrządzać warzywa

Jak prawidłowo przyrządzać warzywa

Warzywa i owoce to najważniejsze składniki zdrowego odżywiania. Bardzo ważnym jest, czy potrafimy je przyrządzać tak, żeby straty bardzo ważnych składników odżywczych były jak najmniejsze.

mgr Izabela Domańska, specjalista dietetyki i żywienia człowieka

Mycie

Przy przygotowywaniu warzyw ważne jest dokładne ich mycie, które usuwa potencjalne źródło zakażenia, ale i pozbawia szkodliwych pestycydów. Warzywa należy płukać, a nie moczyć przez długi czas, ponieważ podczas przetrzymywania w wodzie wyługowuje się wartościowe związki odżywcze (witaminy rozpuszczalne w wodzie: C i grupy B) oraz składniki mineralne. Najlepiej myć warzywa pod strumieniem bieżącej wody. Szczególną uwagę zwracajmy na warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, selery, rzepa, brukiew, rzodkiewki, salsefia, skorzonera, pasternak, buraki), zwłaszcza przeznaczone na surówki. Mają one na sobie bowiem resztki ziemi, w której znajdują się pozostałości nawozów naturalnych i sztucznych, środków ochrony roślin i bardzo liczne drobnoustroje, również chorobotwórcze. Warzywa te najlepiej myć szczotką i płukać starannie.

Obieranie i krojenie

Należy pamiętać, że zbyt grube obieranie obniża ilość witamin i składników mineralnych w warzywach. Warzywa korzeniowe gromadzą najwięcej szkodliwych azotanów i metali ciężkich w skórce, rozsądnie jest, więc obierać warzywa, ale cienko. Kapustne najlepiej pozbawiać głąba oraz tzw. nerwów, które to kumulują metale ciężkie i pestycydy. Sałatę, należy ?rwać" palcami, a nie kroić nożem prowadząc do strat witaminy C. Rozdrabnianie i przygotowywanie warzyw na surówki powinno odbywać się jak najwcześniej przed podaniem, aby uchronić je od utrat cennych witamin. Przykładowo surówka z kapusty w ciągu 2h traci aż 50% wit. C! Unikaj przechowywania surówek w temperaturze pokojowej. Należy osolić warzywa przed podaniem, co uchroni przed zbytnią utratą z nich wody. Obierajmy warzywa, używając narzędzi ze stali nierdzewnej, żelazo bowiem niszczy witaminy, a zwłaszcza witaminę C.. Przyrządzone warzywa podajemy bezpośrednio po przygotowaniu bez późniejszego odgrzewania.

 

Gotowanie

Jarzyny najlepiej jest przyrządzać na parze, jest to najskuteczniejsza ochrona przed stratą witamin i składników odżywczych. Dobrze jest też gotować warzywa, bez obierania, w małej ilości wody, a obierać po ugotowaniu, ale dotyczy to warzyw wyłącznie z wiadomego pochodzenia, bez pestycydów. Pamiętajmy jednak, iż gotowanie powinno trwać jak najkrócej, kiedy warzywa są lekko twarde, aby zminimalizować straty składników, zachować aromat i smak. Dodatkowo wrzucaj np. ziemniaki czy marchew już na wrzątek. Woda z gotowanych warzyw może nam posłużyć jako baza do bulionów czy sosów, zawiera ona wypłukane częściowo witaminy i składniki mineralne.

Zielone warzywa (szpinak, fasolka szparagowa, szczaw), gotujmy na dużym ogniu, bez przykrycia, ugotowane przelewamy zimną wodą. Warzywa takie jak kalafior, gotujemy na wolnym ogniu, bez przykrycia. Kalafiory, brokuły, szparagi, kapustę, brukselkę gotujemy z małym dodatkiem mleka dla lepszego smaku, chroniąc witaminę C przed rozkładem.

Pamiętajmy, aby do gotowania nie używać obtłuczonych emaliowanych garnków.