Kulturystyczna metoda body building jest powszechnie znana i stosowana w treningu siłowym. Każdy, kto wybierając się na siłownię oczekuje korzystnych zmian w wyglądzie sylwetki, powinien się z nią zapoznać.

Na początku musisz wybrać 10 ćwiczeń obejmujących całe ciało, np.: 2 ćwiczenia na brzuch i 2 angażujące dolny odcinek pleców oraz po 3 ćwiczenia na górną i dolną część ciała. Jeśli nie wiesz na jakie ćwiczenia się zdecydować, poproś o pomoc trenera.

Następnie musisz ustawić tzw. obwód ćwiczebny, czyli ustalić kolejność następujących po sobie wybranych  ćwiczeń. Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową nie następowały bezpośrednio po sobie.

Następnie, oszacuj  własne możliwości, w oparciu o możliwości maksymalne (CM - ciężar maksymalny) w  poszczególnych ćwiczeniach. Można tego dokonać na kilka sposobów. My proponujemy przyjęcie założeń wg  R. Bergera mówiących, że 10 powtórzeń można zrobić z obciążeniem 80% CM (ciężar maksymalny), a 5 powtórzeń z 90% CM. Najpierw należy więc znaleźć maksymalny ciężar, z którym dasz radę zrobić 1 powtórzenie.

Teraz  już można ustalić z jakim obciążeniem zrobisz np. 10 powtórzeń i zacząć w końcu trenować według systemu bodu building, wykonując 3 serie każdego ćwiczenia.

Początek treningu

Trening zaczynij od wykonania ustalonych wcześniej ćwiczeń z obciążeniem  40% -45% CM (czyli prawie połową ciężaru, z którym potrafiłaś zrobić 1 powtórzenie).

Stopniowo, z treningu na trening, zwiększaj w każdym ćwiczeniu obciążenie, dochodząc nawet do 80% CM.

Jak to zrobić i skąd masz wiedzieć, o ile powinno wzrosnąć obciążenie? Często  próby zwiększania obciążenia są intuicyjne.

Można też skorzystać z prostego wzoru: 40% -45% CM podziel przez maksymalną liczbę powtórzeń uzyskaną w 3 seriach. Uzyskany wynik to wartość, o jaką należy zwiększyć obciążenie na kolejnym treningu.