Bezcenna rozgrzewka

Bezcenna rozgrzewka

Rozgrzanie organizmu przed wysiłkiem jest bardzo ważnym elementem składowym treningu, minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji. Niestety nie jest gwarancją braku odniesienia urazu.

Rozgrzewka, to bardzo zaniedbywany element treningu.  Twoje ciało, nieprzygotowane do aktywności fizycznej, narażone jest na  urazy i kontuzje.
Aby je przygotować, nie wystarczy stanąć przed lustrem i zakręcić parę razy ramionami w przód i w tył albo poruszać trochę
tułowiem.
Musisz poświęcić zdecydowanie więcej uwagi na te czynności , nie myśląc że to  strata czasu.  Nie można też mylić rozgrzewki z seriami rozgrzewającymi na mniejszych obciążeniach. Ta specjalistyczne forma rozgrzewki występuje  jako uzupełnienie jej ogólnorozwojowej  formy.

Jak  przeprowadzić  poprawną rozgrzewkę?

Zacznij (w zależności od miejsca w jakim się znajdujecie) od truchtu albo maszyn typu rowerek stacjonarny, eliptyk , wiosełka  albo bieżnia.  Bardzo często, spotykanym błędem  jest zbyt duża intensywność  rozgrzewki,  co powoduje zmęczenie i brak energii do dalszych ćwiczeń.  Dlatego rozgrzewka na tym etapie powinna trwać od 5 do 8 minut.  podczas której wykonujesz bardzo spokojny, nieprzerywany wysiłek.  Celem jej  jest podniesienie temperatury ciała , lepsze ukrwienie i uelastycznienie mięśni oraz profilaktyczne przygotowanie organizmu do wysiłku.

Dalej rozgrzewka powinna przebiegać w spokojnym tempie uruchamiając stawy i mięśnie od góry do dołu, tzn.  zaczynając od głowy  poprzez ramiona, tułów, biodra, kolana ,na stawach skokowych i nadgarstkach kończąc.

Rozgrzać należy dokładnie całe ciało, niezależnie od tego do jakiego wysiłku się przygotowujemy.  Całość  powinna trwać ok. 15-20 minut jednak należy pamiętać, że czas ten jest umowny. Wsłuchaj się we własny organizm i postaraj się wyczuć czy ciało jest dobrze przygotowane do zaplanowanej aktywności. 

  
Od czego zależy jakość rozgrzewki? 

Rozgrzewki nie można ani pominąć, ani czymś zastąpić.  Jej poziom zależy m.in od temperatury otoczenia, poziomu zaawansowania, od rodzaju dyscypliny,od tego czy rozgrzewamy się przed treningiem czy zawodami.
Oto przykład ogólnorozwojowej rozgrzewki:

  • trucht lub maszyna typu rowerek, bieżnia , steper  - ok. 5-8 minut, jednostajnym, spokojnym tempem,
  • krążenia głowy ,skręty na boki, w przód, w tył ok. 1 minuty
  • krążenia ramion i łokci .1 min
  • krążenia obszerne tułowia i bioder w lewo i prawo  1min, krążenia kolan, stawów sokowych i nadgarstków ( na zew. i do wew.) ok.1 min
  • przysiady- 10 - 20 powtórzeń
  • skrętoskłony  w opadzie tułowia
  • wyskoki w górę obunóż, wymachy nóg w górę i na boki

Dlaczego warto zawsze się odpowiednio rozgrzać przed wysiłkiem?
Rozgrzewka:

  • zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów
  • poprawia sprawność  układów (krążenia, oddechowego) podczas treningu
  • zwiększa elastyczność mięśni i ich odporność na naderwania i nadciągnięcia
  • podnosi temperaturę ciała, co zapobiega  skurczom mięśniowym

11.05.2009 foto:istockphoto.com