Sprawdzone sposoby na sen w ciąży

Sprawdzone sposoby na sen w ciąży

Masz kłopoty ze snem? Przewracasz się z boku na bok i zaczynasz się denerwować, bo mija kolejna godzina... Oto kilka trików, które pozwolą ci szybko zasnąć i dobrze wyspać się mimo wszystko.

Co wiemy o śnie

Sen to naturalna potrzeba, która pojawia się samoistnie u każdego z nas po kilkunastu godzinach czuwania. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Śpiąc regenerujemy swoje siły, „ładujemy akumulatory", a w tkankach i narządach całego ciała mają miejsce procesy wzrostu i odnowy. Dlatego mówimy po dobrze przespanej nocy budzimy się jak nowo narodzeni.

Podczas snu następuje hormonalne przestrojenie organizmu. Znacznie wzrasta stężenie hormonu wzrostu (twoje maleństwo rośnie wtedy jak na drożdżach!). Spada natomiast stężenie hormonu stresu, czyli kortyzolu, co pozwala na głębokie odprężenie i psychiczny odpoczynek.

To nieprawda, że w czasie snu, kiedy tracimy świadomość, nasz mózg także odpoczywa. Mózg śpiącego człowieka nadal czuwa i pracuje jeszcze intensywniej, niż na jawie. Wprawdzie nie odbiera bodźców ze świata zewnętrznego, ale zajmuje się sam sobą - porządkuje i „kataloguje" informacje zgromadzone w ciągu dnia, rejestruje w pamięci długotrwałej to, czego nauczyliśmy się ostatnio,  przeżywa marzenia senne.

A jak śpi dzidziuś w twoim brzuszku?

  • W życiu płodowym dziecko znaczną część czasu spędza w stanie przypominającym fizjologicznie fazę marzeń sennych. W tym czasie w jego mózgu odbywają się bardzo ważne procesy. Są wtedy programowane wzory zachowań wrodzonych, czyli odruchy instynktowne, w którymi maluch przychodzi na świat.
  • Już w szóstym-siódmym miesiącu ciąży u dziecka kształtuje się dobowy rytm snu i czuwania, podobny do rytmu mamy. Postaraj się przestrzegać uregulowanego porządku dnia i codziennie kłaść się do łóżka w przybliżeniu o tej samej porze oraz wstawać o jednej godzinie. Wtedy jest duże prawdopodobieństwo, że twoje dziecko po urodzeniu szybciej i łatwiej przyzwyczai się do w miarę regularnego zasypiania się i budzenia.
  • Ludzie znacznie różnią się między sobą pod względem zapotrzebowania na sen - jednym wystarcza 6 godzin snu na dobę, a inni potrzebują aż dziesięciu godzin, żeby czuć się wyspanymi. Naukowcy tak duże różnice indywidualne przypisują czynnikom wrodzonym. Pozwól swojemu dziecku odpoczywać i sama też się wysypiaj.

Jaką pozycję do snu zalecają specjaliści kobietom w ciąży?

Wybierz najlepszą pozycje do spania

Jeśli do tej pory spałaś zazwyczaj na brzuchu lub na plecach, czas na zmianę przyzwyczajeń. Od piątego miesiąca ciąży rosnący brzuszek będzie ci już przeszkadzał w przyjmowaniu ulubionej pozycji, np. na brzuchu. Natomiast spędzanie nocy na plecach nie jest wskazane, ponieważ wtedy ciężka macica uciska kręgosłup, jelita i dużą żyłę, która odprowadza krew z dolnych regionów ciała. Wtedy mogą się pojawiać bóle kręgosłupa, hemoroidy i zakłócenia w pracy układu pokarmowego. Krążenie krwi też jest wtedy utrudnione.  

Najlepiej układać się do snu na lewym boku. Wtedy krew łatwo krąży i bez zakłóceń przepływa do łożyska, niosąc dziecku tlen i substancje odżywcze. Również praca nerek przy takim ułożeniu ciała jest ułatwiona, dzięki czemu zmniejsza się obrzęk stóp i rąk.

Trudno przespać w jednej pozycji całą noc. Jednak kiedy przyzwyczaisz się do spania na boku, to sporą część nocy spędzisz właśnie z tej korzystnej pozycji i rano będziesz czuła się wypoczęta.

Kiedy brzuch jest już duży, możesz pod niego podkładać niedużą poduszeczkę. Drugą wsuń między kolana, a będzie ci wygodniej.

Dobre pomysły na spokojny sen

  1.  Przed snem weź ciepły (ale nie gorący!) prysznic i wypij szklankę ciepłego mleka.
  2. Nie oglądaj wieczorem emocjonujących filmów, nie roztrząsaj problemów, nie martw się na zapas - kłopoty i troski mogą poczekać do rana, a tobie będzie łatwiej się wyciszyć.
  3.  Sypiaj w dobrze przewietrzonym pokoju, najlepiej przy uchylonym oknie (o ile nie ma wielkich mrozów).
  4. Jeśli twoje łóżko lub materac nie jest zbyt wygodny, ciąża jest najlepszym argumentem i bodźcem, żeby go zmienić. Najzdrowszy dość twardy, elastyczny materac, a pościel i bielizna powinny być lekkie, przewiewne, uszyte z bawełny lub jedwabiu.
  5. Nie przejmuj się, kiedy doświadczasz przejściowych kłopotów ze snem. To nie zaszkodzi ani tobie, ani dziecku, a po kilku gorzej przespanych nocach, zmęczenie przeważy i wreszcie będziesz spała lepiej.
  6. Gdy nie możesz zasnąć, nie przewracaj się godzinami z boku na bok, denerwując się coraz bardziej. Lepiej zajmij się przyjemną lekturą, posłuchaj łagodnej muzyki, a wkrótce zrobisz się senna.  
  7. UWAGA: Bez środków nasennych!

W czasie ciąży nie wolno używać żadnych środków nasennych bez porozumienia z lekarzem, który opiekuje się tobą. Leki nasenne mogą zaszkodzić dziecku, a poza tym sen wywołany za ich pomocą jest niefizjologiczny i nie przynosi pełnego odpoczynku.

Foto: Istockphoto.com

kobieta stres sen