Nordic walking, warto pokochać!

Nordic walking, warto pokochać!

Gdy pierwsi odważni wyszli do parków aby maszerować z kijami w dłoniach, na ich widok przechodnie unosili brwi ze dziwienia lub kpiąco się uśmiechali. Dzisiaj ludzie uprawiający nordic walking dziwią niewielu, bo sport ten zdobywa coraz szersze rzesze zagorzałych fanów.

Trochę faktów

Nordic walking narodził się w latach 20 ubiegłego stulecia w Finlandii jako letni trening narciarzy biegowych. Status ćwiczeń prozdrowotnych dla mas zyskał dopiero w 1997 roku, gdy producent kijów we współpracy ze sportowcami i specjalistami od medycyny sportowej wynalazł nowy system pasków przytrzymujących kij w dłoni. Dzięki temu technika tego sportu wyewoluowała do obecnej postaci. Swoją wzrastającą lawinowo popularność w USA i Europie zawdzięcza temu, że jest sportem bezpiecznym, przyjemnym i dostępnym dla każdego. Podobnie jak narciarstwo biegowe uznawany jest za jeden ze sportów najskuteczniej spalających kalorie i poprawiających wydolność organizmu (sprawność układów krążenia i oddechowego) a przy tym bezpiecznych dla stawów.

Nordic walking można uprawiać cały rok, w każdej strefie klimatycznej, przy każdej pogodzie, w każdym terenie. Ten, kto lubi treningi marszowe, powinien chwycić w ręce kije. Wędrówka z nimi ma bowiem mnóstwo zalet, które przy regularnym treningu gwarantują szczupłą sylwetkę, dobrą kondycję i zdrowie.

Zalety nordic walking w porównaniu ze zwykłym marszem:

  1. O 10-15% szybsza praca serca
  2. Wyższa o 20-46%  liczba spalonych kalorii (do 450 kcal/h; marsz spala 280 kcal/h)
  3. Zaangażowanie 90% mięśni całego ciała. W przypadku marszu pracuje 70% mięśni.

W czasie nordic walking dodatkowo pracują mięśnie pleców, brzucha, tyłów ramion, i przedramion.

  1. Skuteczniejszy relaks mięśni karku i okolic barków
  2. Odciążenie stawów nóg - bioder, kolan, kostek

Do wymienionych już zalet nordic walking należy dodać również poprawę koordynacji ruchowej, poczucia równowagi i wyglądu całej sylwetki (wyprostowane plecy, wciągnięty brzuch).

Szybki kurs Nordic walking

Aby korzystać ze wszystkich dobrodziejstw, które niesie ze sobą uprawianie tego sportu, trzeba nauczyć się poprawnej techniki marszu z kijkami. Nie bez powodu specjaliści nazywają wędrówkę z kijami „napędem na 4 koła", ponieważ kije nie są jedynie rekwizytami, ale przyborem, z którego trzeba korzystać, a więc odpychać się nimi!

Zacznijmy jednak od początku. Praca nóg w czasie nordic walking jest identyczna jak w czasie marszu. Bardzo ważne jest, aby każdy krok zaczynać od oparcia na podłożu pięty. Później powinna następować faza przetaczania stopy i odepchnięcia się przednią jej częścią. Ręce powinny pracować przeciwnie do nóg, czyli wysunięciu prawej nogi w przód towarzyszy wyciągnięcie do przodu lewej ręki. Koniec kija dotyka podłoża niemal jednocześnie z piętą nogi przeciwnej. Kij w tym momencie nie powinien być ustawiony pionowo, ale ukośnie - uchwyt wysunięty do przodu, a końcówka, czyli stopka, cofnięta. Takie ułożenie kija umożliwia natychmiastowe obciążenie go i odepchnięcie się nim w momencie odrywania od podłoża przeciwnej stopy.

Bardzo ważna w poprawnej technice nordic walknig jest praca dłoni. W momencie przenoszenia kija do przodu, stawiania go i odepchnięcia się nim, należy go trzymać swobodnym, ale pewnym chwytem. W końcowej fazie odbicia, trzeba otworzyć dłoń tak, jakby chciało się wypuścić kij. Jednak wspomniana na wstępie konstrukcja paska pozwala utrzymać rączkę kija w dłoni. W czasie marszu miednica i barki powinny pracować w przeciw fazie - krok prawą nogą powoduje wysunięcie się do przodu prawego biodra, a jednoczesny ruch wyciągnięcia lewej ręki musi pociągać za sobą wysunięcie się w przód lewego barku. Taka praca ciała gwarantuje włączenie w trening mięśni tułowia.

 Najczęstsze błędy w technice ruchu nordic walking:

1. Zła praca bioder i barków, a w konsekwencji brak silnego odepchnięcia się kijami.
2. Praca kijami zbyt oddalonymi od boków ciała.
3. Nieustanne zaciskanie dłoni na uchwytach; brak fazy otwarcia dłoni, a więc blokowanie dopływu krwi do rąk.
4. Brak pewnego chwytu kija w momencie odepchnięcia.
5. Wysuwanie do przodu jednocześnie prawej nogi i prawej ręki oraz lewej nogi i lewej ręki.

Jak dobrać kijki

Zasada jest prosta: jeśli prawidłowy chwyt kija i oparcie jego stopki o podłoże ugina łokieć do kąta prostego, długość kija jest prawidłowa. Można także posłużyć się wzorem:
Długość kijów = wzrost w cm x 0,68.
Kupując kije do nordic walking  trzeba upewnić się, że są to naprawdę kije przeznaczone do tego celu, a więc mają odpowiedni pasek, zupełnie inny niż kije narciarskie i trekkingowe oraz skośnie ściętą, wymienną stopkę. Warto zainwestować (ale nie jest to niezbędne) w najlżejsze kije wykonane z włókien węglowych. W końcu nordic walking to nie sport siłowy i kijami trzeba się jedynie odpychać, a nie dźwigać je.

Dobry pomysł:

Gdy opanujesz podstawową technikę marszu nordic walking, otworzą się przed tobą  możliwości modyfikowania treningu i wzbogacania go o jogging, szybki bieg, podskoki - wszystko z jednoczesnym odpychaniem się kijkami. Osoby zaawansowane i potrafiące jeździć na rolkach koniecznie powinny wypróbować jazdy z kijami!