Ekspert radzi, jakie owoce jeść latem

Ekspert radzi, jakie owoce jeść latem

Pełne witamin, niskokaloryczne i po prostu pyszne – takie właśnie są owoce sezonowe. Przez całe lato truskawki, czereśnie, jagody, czy maliny są dostępne w większości sklepów i bazarków. Jednak czy owoce faktycznie mogą być jedzone bez ograniczeń? Jak wypadają na tle coraz bardziej popularnych owoców egzotycznych, takich jak karambola, marakuja czy liczi? Ekspert do spraw żywienia podpowiada po jakie owoce warto sięgać, a także które lepiej omijać (w nadmiarze).

Latem półki sklepowe uginają się od świeżych, sezonowych owoców. Dylemat, które z nich wybrać dodatkowo utrudnia fakt, że coraz większą popularność na polskim rynku zyskują owoce egzotyczne.  Czy można jednoznacznie określić, które z nich są zdrowsze i mają najwięcej witamin? „Na początku chciałabym podkreślić, że codziennie, bez względu na wiek, należy jeść przynajmniej jedną porcję owoców – chyba, że lekarz zaleci inaczej. Pamiętajmy, że owoce to cenne źródło witamin i składników mineralnych, które wzbogaca dietę i pozwalają spełnić zapotrzebowanie na wartości odżywcze” – wyjaśnia Monika Honory, ekspert ds. żywienia.

W codziennym menu bardzo ważna jest różnorodność, ponieważ dzięki niej można tak zbilansować jadłospis, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych. Dlatego dobrym sposobem na urozmaicenie diety, może być sięgnięcie po owoce sprowadzane z zagranicy, które stanowią ciekawy dodatek smakowy. Jednakże, tak samo jak w przypadku wszystkich innych produktów, i w tym wypadku eksperci zalecają, aby zachować umiar w kwestii ich spożywania. Dlaczego? Z powodu wysokiej zawartości fruktozy, naturalnego cukru występującego w owocach. Dlatego też warto traktować owoce jako dodatek do diety, a nie przekąska jedzona kilogramami. „Owoce, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, ze względu na wysoki poziom cukru to m.in. winogrona ciemne i zielone, liczi, figi, mango, granat, wiśnie, kaki, banany, mandarynki, ananasy oraz gruszki. Mniejszą ilość cukrów zawierają równie pyszne pomarańcze, kiwi, nektaryny, morele, agrest, porzeczki, grejpfruty, kokos, jeżyny, truskawki czy maliny” – podpowiada ekspert. „Zalecam, aby owoce spożywać do godziny 14:00, najlepiej w formie II śniadania, w połączeniu np. gruszki z jabłkiem lub połówki grejpfruta z brzoskwinią – dodaje Monika Honory.

Zaparcia a owoce

Problem z zaparciami jest bardzo powszechny szczególnie u kobiet w ciąży, ale również u starszych osób. Jako, że owoce posiadają wysoką zawartość naturalnego błonnika, dlatego poprawiają metabolizm i tym samym przyśpieszają pracę jelit. „Wszystkim osobom, które borykają się z problemem zaparć, zalecam sięgnięcie m.in. po świeże żurawiny, a także maliny, które zawierają stosunkowo dużo błonnika – około 7% w 100 gramach. Nieco mniej - około 3% w porcji  100g zawierają kiwi, ponad 2% pomarańcze, w brzoskwiniach poziom błonnika szacuje się na około 1,5% na każde 100 gram produktu” – dodaje Monika Honory, ekspert ds. żywienia.

Żołądek a owoce

Niepożądanym działaniem owoców jest fakt, że wpływają na zwiększenie produkcji kwasu żołądkowego, który podrażnia ściany żołądka. Zdaniem eksperta o wiele lepiej jest spożyć je dopiero jako drugie samodzielne, śniadanie. Nie zaleca się przyjmowania ich na pusty żołądek na początku dnia, a także tuż przed snem. O tej zasadzie powinny szczególnie pamiętać osoby ze stanem zapalnym żołądka.

Mycie zębów a owoce

Faktem jest, że po spożyciu owoców należy odczekać dłuższy czas, aby umyć zęby. Dotyczy to przede wszystkim cytrusów. Pomarańcze, cytryny, limonki, itd. zawierają kwasy, które nadtrawiają szkliwo zębowe, sprawiając, że staje się ono słabsze. Dodatkowo, efekt ten może być zwielokrotniony używaniem szczoteczki do zębów z twardym włosiem. Jest to szczególnie niebezpiecznie dla osób, które mają odsłonięte szyjki zębowe, ponieważ w tych miejscach szkliwo już i tak jest bardzo cienkie. Dlatego po spożyciu owoców cytrusowych należy przepłukać jamę ustną dużą ilością wody, a następnie odczekać godzinę zanim przystąpimy do czyszczenia zębów. „Można swobodnie powiedzieć, że owoce jedzone z umiarem w  żaden sposób nie szkodzą organizmowi ludzkiemu. Spożywanie ich w naturalnej postaci nie wpływa także na przedawkowanie, ponieważ nadmiar witamin i minerałów zostaje wydalany z organizmu dzięki pracy nerek. Decyzja po które sięgnąć, polskie czy egzotycznie, jest już tylko indywidualną kwestią smakową”– rozwiewa wątpliwości Monika Honory. Poniżej w tabeli przedstawione zostały dane zawierające wartości odżywcze polskich i zagranicznych owoców. Na ich podstawie można wywnioskować, iż ilość składników zawartych w jednej jak i drugiej grupie jest wysoka i zróżnicowana.

Porcje wybranych owoców:

Garść:

Agrestu- 50g/ 21kcal
Czereśni – 80g/ 49kcal
Truskawek - 70g/ 22 kcal
Wiśni – 70g/ 35kcal
Śliwek (np. węgierek) – 80g/ 37kcal
Porzeczek – 40g / 14 kcal
Jagody – 50g/ 23 kcal
Winogrona – 70g/ 48 kcal

2 plastry z ćwiartki arbuza – 184g/ 55kcal
Garść malin – 70g/ 36 kcal
1 średnia sztuka brzoskwini -  85g/ 33kcal (bez pestki)
1 średnia nektarynka  - 115g/ 51 kcal (bez pestki)

Właściwości wybranych polskich owoców sezonowych*

Wybrane owoce egzotyczne

Garść liczi 60g/ 40 kcal
1 melon (bez skóry i nasion) 1100g/ 264 kcal

1 figa 70g/ 52 kcal
1 średnie mango 280g/ 168 kcal
1 średnia marakuja (bez skóry) 30g/ 29 kcal
1 kokos 415g/ 1469 kcal
1 średni banan (bez skórki) 120g/ 119kcal

Właściwości wybranych owoców egzotycznych*

*Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference