Każdy człowiek, szczególnie dzieci w fazie intensywnego wzrostu, potrzebuje codziennie szeregu związków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Do takich składników pożywienia należą witaminy. Gdzie ich szukać i jakie działanie mają na nasz organizm?
mgr Izabela Domańska, specjalista dietetyki i żywienia człowieka
Mimo różnorodności spożywanych produktów i suplementów, jesteśmy narażeni na niedobór witamin. Brak nawet jednej z nich prowadzić może do chorób zwanych awitaminozami. Najłatwiej i jednocześnie w przyjemny sposób można dostarczyć witaminy w codziennej diecie, poprzez naturalne produkty. Ważne jest, aby dieta była urozmaicona - dzięki temu nie pominiemy żadnej cennej witaminy.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina C (kwas askorbinowy, askorbinian sodowy) - należy do najmniej trwałych, gdyż podczas przechowywania i przetwarzania ulega zniszczeniu. Witamina ta jest lepiej przyswajalna ze źródeł naturalnych takich jak: czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, truskawki, owoce cytrusowe, żurawiny, kiwi, papryka, pietruszka (nać), brukselka, kalarepa, brokuły, ziemniaki, Witamina C stymuluje wytwarzanie kolagenu (podstawowego składnika kości, chrząstek i tkanki łącznej), poprawia stan naczyń krwionośnych, zapobiega wielu infekcjom, zapobiega szkorbutowi, łagodzi skutki działania alergenów, przyspiesza gojenie ran, obniża poziom złego cholesterolu we krwi, zwiększa przyswajanie z pożywienia żelaza. Mieszkańcy miast, bardziej narażeni na obecność dwutlenku węgla w powietrzu, potrzebują jej więcej.
Witamina B1 (tiamina) - uczestniczy w procesach energetycznych organizmu, istotnie wpływa na układ nerwowy, mięśniowy oraz czynność serca, jej zapotrzebowanie wzrasta podczas stresu, wpływa korzystnie na apetyt, pomaga w trawieniu węglowodanów.
Jej źródłem są: drożdże, mięso wieprzowe, soja, kasza gryczana niepalona, groch, fasola, mięso drobiowe, płatki owsiane, pestki słonecznika, dyni, sezamu, orzechy. Warto pamiętać, że jest ona jedną z najmniej trwałych witamin.
Witamina B2 (ryboflawina) - wspomaga proces wzrastania paznokci i włosów, poprawia stan skóry, łagodzi zmęczenie oczu, bierze udział w leczeniu chorób jamy ustnej, warg i języka.
Główne jej źródła to: drożdże, wątróbka, mleko i produkty mleczne (kartony na mleko, w przeciwieństwie do przezroczystych opakowań chronią straty tej witaminy), żółtko jaja, migdały, makrela, strączkowe.
Witamina B6 (pirydoksyna) - przeciwdziała zaburzeniom nerwowym i zmianom skórnym, łagodzi kurcze nóg, działa moczopędnie, podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, niezbędna jest w produkcji krwinek czerwonych i hormonów (histaminy, serotoniny).
Znajdziesz ją w: drożdżach, gotowanej wieprzowinie, wołowinie i cielęcinie, wątrobie, rybach, w roślinach strączkowych, w pełnych ziarnach zbóż.
Witamina B5 - potrzebna jest do wytwarzania przeciwciał w czasie infekcji, wspomaga czynność nadnerczy, przyspiesza gojenie ran, zapobiega zmęczeniu.
Główne jej źródła to: drożdże, podroby, mięso czerwone, strączkowe, żółtko jaj, brokuły, grzyby, zielone warzywa liściaste.
Witamina B12 - wspomaga prawidłowy wzrost i wzmaga apetyt, poprawia koncentracje, pamięć, zapobiega niedokrwistości, zmniejsza pobudliwość u dzieci.
Jej źródłem są: wątróbka, ryby, sery żółte, żółtko jaja.
Witamina PP (niacyna) - niezbędna jest do syntezy hormonów, wspomaga układ nerwowy i pracę mózgu, zapewnia zdrowy stan skóry, reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach krwionośnych, współdziała w syntezie hormonów, łagodzi biegunki.
Znajdziesz ją w: drożdżach, mięsie, orzechach ziemnych, rybach, grzybach, a także w pieczywie pełnoziarnistym.
Witamina H (biotyna) - łagodzi bóle mięśniowe, wpływa na zdrowy stan skóry i włosów, odpowiada też za prawidłowe krzepnięcie krwi.
Cenne jej źródło to: wątróbka, drożdże, mąka sojowa, orzechy, żółtko jaj, sardynki.
Kwas foliowy - niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, wspomaga podziały komórkowe, uczestniczy w funkcjach układu nerwowego, działa uspokajająco, istotny również w profilaktyce nowotworowej.
Szukaj go w: wątróbce, soi, szpinaku, szparagach, bobie, brukselkach, brokułach, zielonym groszku, pełnych ziarnach zbóż.
