W poszukiwaniu minerałów

W poszukiwaniu minerałów

Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował, szereg procesów biochemicznych musi wzajemnie współgrać. Niezbędne do tego są składniki mineralne. Jakie funkcje pełnią w naszym organizmie i gdzie ich szukać? Pokazujemy najważniejsze z nich...

Izabela Domańska, specjalista dietetyki i żywienia człowieka

Składniki mineralne są częścią enzymów, białek, które aktywują reakcje metaboliczne, biorą udział w transporcie składników odżywczych i w syntezie niektórych witamin. To pierwiastki, które muszą być dostarczone z pożywieniem, gdyż człowiek nie potrafi bez nich żyć, a nie może ich samodzielnie syntetyzować w organizmie. Stanowią one aż 4% całkowitej masy ciała dorosłego człowieka. W prawidłowym żywieniu koniecznych jest 14 podstawowych składników mineralnych. Ze względu na wielkość dziennego zapotrzebowania dzieli się je na grupy:

  • makroelementy są niezbędne naszemu organizmowi codziennie w ilościach powyżej 100 mg: wapń (Ca), fosfor (P), sód (Na), chlor (Cl) siarka (S), magnez (Mg);
  • mikroelementy, zwane pierwiastkami śladowymi są niemniej ważne, a ich odpowiednia dzienna podaż nie przekracza 100 mg, do tej grupy należą: żelazo (Fe), cynk (Fe), miedź (Cu), mangan (Mn), fluor (F), jod (J), selen (Se), chrom (Cr).

Gdy jest ich za mało...

Pierwiastki odpowiadają za stan i funkcjonowanie naszych narządów, układu kostnego, pracę mięśni (np. serca), dbają o wygląd skóry, włosów, paznokci, wpływają na sprawność układu nerwowego, nasz nastrój i poczucie równowagi.

Niedobory składników mineralnych prowadzą do zaburzeń metabolicznych, ale w niektórych przypadkach ich nadmiar może być również szkodliwy. Dla tych składników mineralnych, które zwykle znajdują się w racji pokarmowej w nadmiarze, w stosunku do potrzeb (sód, potas, chlor), określono minimalne spożycie.

Częściej niestety dochodzi do niedoborów minerałów, na które ?pracujemy" stopniowo i nie zdajemy sobie z tego sprawy do czasu, gdy skutki zubożenia organizmu są już widoczne, np. złamania kości, próchnica, bolesne skurcze mięśni, brak koncentracji, osłabienie, anemia, białe plamy na paznokciach, wypadanie włosów. Najczęściej spotykane niedobory dotyczą spożycia żelaza, wapnia, jodu, ale też cynku, magnezu, selenu czy chromu.

 

Gdzie szukać cennych składników

Źródłem składników mineralnych są oczywiście produkty spożywcze, a także woda i sól kuchenna. Ale nie tylko, dostępne są również preparaty farmaceutyczne z zestawem minerałów lub jako pojedynczy suplement jednego składnika. Wiele produktów jest też dodatkowo wzbogacanych w magnez, żelazo, jod czy wapń, np. płatki kukurydziane, soki i napoje, sól.

Wapń jest podstawowym składnikiem kości i zębów, zapewnia ich siłę, łącznie z magnezem utrzymuje w dobrym stanie układ sercowo-naczyniowy, wpływa na właściwe napięcie i pobudliwość mięśni, ułatwia transport składników odżywczych przez błony komórkowe, wspomaga układ nerwowy, przez co łagodzi bezsenność. Warunkiem dobrego wchłaniania wapnia jest podaż witaminy D. Wchłanianie utrudnia zbyt duża podaż tłuszczu w diecie, kwasu szczawiowego (czekolada, kawa, rabarbar), antybiotyków.

Źródło: ser żółty, mleko, jogurt, maślanka, kefir, ser twarogowy, sardynki, łosoś, jarmuż, fasola, soja, nasiona słonecznika, migdały, sezam.

Fosfor to także składnik kości i zębów, reguluje pracę serca i nerek, usprawnia układ nerwowy, wspomaga przyswajanie witaminy PP, usprawnia naszą aktywność umysłową i fizyczną. Uwaga: dużym źródłem fosforu w diecie są fosforany dodawane podczas przetwarzania żywności, np. do serów topionych, wędlin, napojów typu coca-cola. Nadmierne spożycie tych produktów i napojów nie jest wskazane, szczególnie dla dzieci, ponieważ może pogorszyć prawidłowy stosunek wapnia do fosforu, zaś za duża ilość tego ostatniego hamuje wchłanianie wapnia, osłabiając strukturę kości.

Źródło: ser żółty, fasola, groch, sery twarogowe, mięso, ryby, produkty z pełnego ziarna zbóż.

Potas wraz z sodem reguluje gospodarkę wodnąorganizmu, utrzymuje prawidłowy rytm serca, ułatwia zapamiętywanie, zbyt duże spożycie cukru i leków moczopędnych sprzyja stratom potasu.

Źródło: banany, ziemniaki, strączkowe, owoce cytrusowe, nasiona słonecznika, warzywa zielonolistne, orzechy i migdały, suszone owoce (daktyle, figi, morele, rodzynki), mięso.

Magnez - składnik przeciw stresowy, niezbędny dla mięśni i układu nerwowego. Odpowiada za prawidłową pracę serca, bierze udział w trawieniu tłuszczów oraz przemianach hormonalnych. Jest to również pierwiastek, który ma działanie antydepresyjne, dzięki niemu czujemy się szczęśliwsi.

Źródło: ryż brązowy, kukurydza, kasza gryczana, kakao, ciemnozielone warzywa, strączkowe, orzechy, nasiona słonecznika, dyni i sezamu, produkty zbożowe z pełnego ziarna, kakao, czekolada.

Żelazo to składnik czerwonego barwnika krwi i mięśni (hemoglobina i mioglobina), niezbędny do transportu i magazynowania tlenu, nadaje skórze zdrowy wygląd, zapobiega zmęczeniu, zwiększa odporność. Zwiększone jego zapotrzebowanie odnosi się do dzieci i młodzieży, szczególnie dziewcząt miesiączkujących oraz kobiet ciężarnych i karmiących. Niedobór wit. C, nadmiar kawy, herbaty, alkoholu hamuje wchłanianie żelaza. Żelazo jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm, gdy jego głównym źródłem w diecie są produkty mięsne.

Źródło: czerwone mięso, wątróbka, strączkowe, żółtko jaja, pestki dyni, słonecznika, sezam, suszone owoce

Jod jest podstawowym pierwiastkiem tworzenia hormonów tarczycy, co czyni go niezbędnym do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Niedobór jodu przyczynia się do spowolnienia umysłowego, obniżenia witalności, zaburzenia przyrostu masy ciała.

Źródło: sól jodowana i morska, ryby morskie (łosoś, sardynki, tuńczyk, dorsz, śledzie), owoce morza (krewetki, ostrygi).

Cynk - główny składnik enzymów, potrzebnych do przemian energetycznych organizmu. Niezbędny jest do tworzenia białek, chroni przed wolnymi rodnikami, poprawia stan skóry, włosów i paznokci, najaktywniej działa wraz z wit. A. Zbyt mała ilość cynku w organizmie zmniejsza dzianie niektórych hormonów oraz obniża odporność.

Źródło: mięso, wątróbka, ser żółty, kasza gryczana, orzechy, płatki owsiane i żytnie, ostrygi, orzeszki ziemne, nasiona dyni, groch.

 

Pamiętaj o tym, że...

Woda to nie tylko podstawowy płyn potrzebny nam do życia, to także źródło składników mineralnych takich jak: wapń, magnez, fluor, żelazo, które są łatwo przyswajalne ze względu na formę zjonizowaną. Oczywiście wszystko zależy od jakości wody oraz wielkości spożycia. Wody wysokozmineralizowane zawierają ponad 15% składników mineralnych, średniozmineralizowane zawierają od 5-10%, a wody niskozmineralizowane tylko do 5% minerałów.

Dbaj o siebie przez cały rok!

Czujesz się zmęczona, apatyczna i nie możesz się skoncentrować na niczym? Z pewnością brakuje ci składników mineralnych. Częściej sięgaj po suszone owoce, orzechy oraz produkty pełnoziarniste, a czerwone mięso zastąp rybami. Pamiętaj także o wypijaniu większej ilości soków owocowo-warzywnych.

  • Orzechy dostarczą ci magnezu i cynku;
  • migdały - magnezu, cynku, potasu, żelaza;
  • suszone morele: potasu, żelaza, wapnia;
  • pestki dyni są bogate w cynk;
  • nasiona słonecznika zawierają magnez i miedź,
  • a ryby morskie - jod, wapń, fosfor.

Foto: istockphoto.com

jod magnez cynk