Dieta przedszkolaka

Dieta przedszkolaka

Nawyki żywieniowe dzieci przejmują od nas, rodziców. To my planujemy posiłki i decydujemy, co i w jakich ilościach maluch zje. Jednak sami czasem nie stosujemy się do podstawowych zasad. Dlatego wszystkim rodzicom polecamy jak najczęściej spoglądać na piramidę zdrowego żywienia.

Mgr. inż. diet. Nina Jakubik, dietetyk Poradni Dietetycznej e-Prolinea 

Produkty zbożowe
Powinny stanowić podstawę jadłospisu zarówno dzieci, jak i dorosłych. Są źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego oraz cennych mikroelementów. Pamiętajmy, że produkty zbożowe to nie tylko pieczywo, ale także kasze, makarony, otręby, mąki, płatki zbożowe. Wszystkie te produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie przedszkolaka. Zgodnie z zasadą racjonalnego odżywiania nasza dieta powinna być urozmaicona.

Jeśli chodzi o pieczywo, to lepsze jest ciemne (ale unikajmy intensywnych barw - są spowodowane użyciem barwników, takich jak miód czy karmel), o gęstej konsystencji.Kasze powinny być grube, mąki z grubego przemiału, a makarony ciemne. Jeśli chodzi o płatki, zdrowsze są jęczmienne, żytnie czy owsiane, zamiast tak bardzo popularnych kukurydzianych i gotowych produktów śniadaniowych. Świetnym rozwiązaniem na śniadanie są musli. Najlepiej jest przygotowywać je samemu w domu, a nie kupować produkty gotowe, które są bardziej kaloryczne, a oprócz tego dodaje się do nich substancje poprawiające smak i zapach. Warto wiedzieć, że produkty zbożowe charakteryzują się białkiem niepełnowartościowym (jest to cecha wszystkich białek roślinnych). Brakujące aminokwasy egzogenne zawarte są jednak w mleku, dlatego produkty zbożowe podawane z mlekiem mają się pełnowartościowy skład białka.

Warzywa
Podobnie jak produkty zbożowe, warzywa powinny być podstawowym składnikiem diety i nie może ich zabraknąć na talerzach dzieci każdego dnia. Są one bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Ponadto warzywa są bardzo niskokaloryczne, a energii dostarczają w postaci węglowodanów złożonych, nie powodują więc odkładania się tkanki tłuszczowej. Warto spowodować, by stały się one ulubioną grupą produktów spożywczych zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Warzywa trzeba podawać do każdego posiłku. Jeden raz w ciągu dnia należy podać je w formie gotowanej (jarzynka). Forma przygotowania potraw zawierających warzywa jest dowolna. Mogą to być surówki, sałatki, zupy, mogą stanowić one dodatek do przygotowania innych dań (np. ryba w warzywach). Warunek do spełnienia to świeżość, jakość i różnorodność kupowanych produktów. Warzywa świeże z powodzeniem można zastąpić mrożonkami. Przyrządzając sałatki i surówki bardzo istotne jest, by pamiętać o dodawaniu tłuszczu, bowiem warzywa są źródłem witamin tłuszczo rozpuszczalnych (A,D,E,K), do których wchłaniania jest on niebędny. Do przygotowania surówek i sałatek najlepiej nadają się oleje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa).

Owoce
Owoce w przeciwieństwie do warzyw dostarczają energii w postaci węglowodanów prostych. Dlatego podlegają one ograniczeniom w diecie osób dorosłych. Nie dotyczy to jednak diety dzieci w wieku przedszkolnym. Tutaj obowiązuje przede wszystkim zasada urozmaicenia. Owoce powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie przedszkolaka. Są one nieocenionym źródłem witamin i mikroelementów. W niektórych z nich  zawarte są substancje wspomagające układ odpornościowy i działające pozytywnie na cały organizm człowieka. Przykładem są grejpfruty. Zawarte w nich flawonoidy mogą cofać zmiany miażdżycowe.
Komponując dietę przedszkolaka nie powinniśmy zapominać również o owocach suszonych, które z powodzeniem mogą zastąpić cukierki i słodycze, a przy tym dostarczają organizmowi cennych składników. Dzieci ze skłonnością do nadwagi nie powinny spożywać owoców oddzielnie. Mogą one natomiast być uzupełnieniem posiłku.

Mleko, produkty mleczne, nabiał i jaja
Ta grupa obejmuje zarówno mleko, jak i jego przetwory, a więc sery twarogi, kefiry, jogurty, maślanki, śmietany, koktajle i desery mleczne.
Wybierając mleko nigdy nie decydujmy się na zakup napoju odtłuszczonego - 0,0 - 0,5 % objętości tłuszczu. Mleko, podobnie jak i  warzywa zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dla dzieci można kupować mleko o objętości tłuszczu 3,2%, dorosłym radziłabym ograniczać podaż tłuszczu do 2% objętości.
Mleko i produkty mleczne są także bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dzieci. Dlatego też produktów z tej grupy nie może zabraknąć w codziennym jadłospisie. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest obecność witaminy D, która także zawarta jest w mleku. Witamina D rzadko występuje w produktach spożywczych. Ponad 90% syntetyzowanej w organizmie witaminy D powstaje przy udziale energii słonecznej.
Warto polubić fermentowane produkty mleczne - kefiry, maślanki i jogurty. Regulują one prawidłową pracę jelit, chronią układ pokarmowy przed chorobami (z nowotworami włącznie), podnoszą odporność organizmu. Nie zapominajmy jednak, że najbardziej wartościowe są produkty o naturalnym smaku. Wszystkie wyroby o smakach owocowych, czy z dodatkiem owoców są bardziej kaloryczne i zawierają substancje dodatkowe. Aby uatrakcyjnić smak kefiru, jogurtu czy maślanki, można samemu dodać do nich owoce i przygotować smaczny koktajl.
Z szerokiej gamy serów dostępnych na rynku zdecydowanie polecałabym sery białe. Charakteryzują się ona znacznie niższą zawartością tłuszczów oraz sodu. Przyzwyczajanie dziecka do tych produktów stanowi istotny element kształtowania właściwych postaw żywieniowych.
Jaja są drogocennym źródłem pełnowartościowego białka,  witamin i tłuszczów. Ważny jest sposób ich przygotowania. Podawajmy jaja raczej gotowane, a nie smażone.

Mięso i ryby
Produkty zwierzęce są źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczów, witaminy B12. Ryby mają zbliżoną wartość odżywczą do mięsa innych zwierząt, jednak charakteryzują się unikatowym składem tłuszczowym. Przy wyborze mięsa powinna obowiązywać zasada różnorodności. Pamiętajmy, by nie opierać diety dziecka na jednym tylko rodzaju mięsa (np. drobiu). Różne rodzaje mięs charakteryzują się różną wartością odżywczą czy zawartością mikroelementów (np. żelaza). Zawsze musimy zwrócić uwagę na wygląd i zapach mięsa. Istotne znaczenie ma dobór technik kulinarnych. Gotujmy, pieczmy, duśmy, jednak unikajmy smażenia. Mięso może być dodatkiem do zup czy sałatek, tworząc w ten sposób pełnowartościowe posiłki.

Tłuszcze
W diecie przedszkolaka powinno jeszcze gościć masło, u starszych dzieci można je już stosować wymiennie z margarynami roślinnymi. Pamiętajmy, by do smażenia nie używać olejów zawierających jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa, olej rzepakowy), które świetnie nadają się za to do sałatek i surówek.

Słodycze
Słodycze są najprzyjemniejszą dla dziecka grupą produktów spożywczych. Jak wiemy, żadne dziecko nie odmówi zjedzenia lizaka czy pączka. I nie ma w tym nic złego, o ile będziemy postępować rozsądnie. Ważny jest wybór słodyczy - zamiast ciężkich i tłustych ciastek podawajmy ciasto drożdżowe, zamiast ociekających kremem wz-tek i eklerek - biszkopt, a zamiast cukierków - czekoladę. Pamiętajmy, że słodycze mają stanowić jedynie dodatek do posiłku, a nie samodzielny posiłek. Nigdy nie nagradzajmy dziecka słodyczami, by nie kształtować u niego złych nawyków żywieniowych.

 

foto:istockphoto.com